皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!
今回はアスリートから一般のトレーニーまで利用可能な増量方法です!
パフォーマンスを低下させずに適切に体重を増やす方法について書いていきます!
僕自身もバルクアップに挑戦した経験がありますが、1日5、6食たべて、ご飯おかわり無料にアイス、お菓子と食べまくっていた時期もありましたので、その経験も踏まえて書かせていただければ幸いです!
正しくないバルクアップ、増量とは?
何も考えずにとにかく食べる増量です。
結果起こることとして日中の眠気、挙上重量は上がらず体重だけが増えるといった肥満の状況ですね!
パフォーマンスは上がらずも、服のサイズは上がっているので、デカくなったと周りの方に褒められて気持ちだけデカくなっている状況です!笑 私もありました!笑
ただし、これはオフシーズンのスポーツ選手にも全然起こっていることなのです!
増量についての大前提
筋力トレーニングや動きの質を高める動きを行う前提で増量の話を進めていくのが大切です!
ただ食べることが増量だと捉えないようにだけお気をつけください!
あとは増量は抗炎症をしながら行うのが大事です!食事が乱れやすいので、脂質の質を意識する必要があります!
そして減量よりも増量の方が難しいということも覚えておきましょう!
増量は減量よりも難しい?
減量は食事プラン通りいかない時があっても食事が取れないことで減量が進むこともあります。
増量は計画通り食べていかないとなかなか筋肉が増えていかないです。
経験上圧倒的に筋肉量を増やす方が難しいです。。。
栄養素の働きからバルクアップを考える。
前提条件としてエネルギーの消費量量を超えたエネルギー摂取量が必要です!
エネルギー不足は筋タンパク質分解が起こります。
あとは各栄養素でエネルギーになる速さが違うので、そこも頭に入れておきましょう!
特に炭水化物が重要です。
増量は炭水化物の量が増えるので、糖の代謝を上げていかないといけません!
ここはサプリメントで補うのがおすすめです!→ビタミンB1、亜鉛、マグネシウムなどなど。
土台になるのは食事でまごはやさしい、全粒穀物を積極的に摂取します!
ここを軸に食事の量と回数を増やします。
バルクアップを阻害するもの
慢性炎症
腸と脳をはじめとした全身の細胞の炎症です。
炎症を抑えるためにコルチゾールが分泌される。筋タンパクが分解されてしまい、リカバリーができなくなってしまうので注意しましょう!
防ぐために亜鉛、マグネシウム、ビタミンB1が必要なので、野菜、海藻、副菜、鶏肉をよく食べるようにしたいですね!
低血糖
筋タンパク合成ができないので、低血糖状態にならないよう炭水化物の摂取は意識的に行いましょう!
消化機能低下
体重が増えない場合は、消化機能の低下が考えられます、、、
バルクアップを阻害する質的な栄養素不足
高脂肪食
リノール酸や動物性飽和脂肪酸の過剰摂取が身体の慢性的な炎症を起こします。
脂質はオレイン酸が豊富なオリーブオイルやポリフェノールが多い米油を適度に使用するのがいいです!
精製糖過剰
持続的に補給されるのがポイントなので、血糖値が急激に上がる精製糖の摂取は普段は避けたいところです。
全粒穀物がベターです!
食物繊維不足
身体にとって不足しがちな栄養素を取りやすいのでここでも全粒穀物での摂取がオススメです。
コストがかかってしまうのが難点なので、白米ともち麦、雑穀米を50:50にするのもありです!
ビタミンミネラル不足
サプリメントを活用していきましょう!
後ほど記載します。
タンパク質不足
プロテインの摂取で解決できます!
食事療法の3原則
まごはやさしい
主食を多めにする
調理加工を少なく
→未加工がマストですが、カロリーの摂取を増やさないといけないので油を使った調理も視野に入れてベストぐらいに考えられるといいですね!
揚げ物などは身体に炎症作用をもたらすので避けるのがベターです!
分量のハンドポーション
画像の通り進めていきましょう!
手のひら1枚分のお肉で200gぐらいになりますので、2−3枚程度食べます!
低血糖やエネルギー不足を感じる場合は摂取カロリーを増やす必要があります。
カロリーの考え方
エネルギー有効性を推察する計算式
除脂肪体重✖️30-45キロカロリー=必要になるエネルギー有効性となります。
エネルギーの有効性を出したら消費カロリーの計算です。
エネルギー有効性に生活活動強度指数1.3~1.9をかけます!
トレーニングしていない日を1.3 、トレーニングした日を1.9とします!
トレーニングしていない日 体重50kgの場合
除脂肪体重50kg✖️30kcal=1500kcal
1日に必要なKcal=1500kcal✖️1.3=1950kcal
トレーニング日
除脂肪体重50kg✖️30kcal=1500kcal
1日に必要なKcal=1500kcal✖️1.9=2850kcal
アスリートの場合は
消費カロリー=METS✖️時間✖️体重✖️1.05
となりますので、エネルギー有効性に消費カロリーをたしてあげましょう!
METSは調べると各スポーツの数字が出てきますので確認してみてください!
1日に必要なKcalを出したらそのKcalに➕500Kcalしたものが増量のKcalになります。
なのでトレーニング日は3350kcalも必要なことになります!
結構多いですよね!
適切な食事頻度は?
1日3~5食➕サプリメント(捕食)が基本になります。
食事頻度が増えすぎると、練習や仕事の時間が取れなくなり、胃腸も疲れてしまいます。
逆に食事頻度が減りすぎると筋合成の時間が減ってしまう恐れがあることから上記基準を目安にしてみてくださいね!
サプリに関しては、ホエイプロテインやマルトデキストリン、CCD、ビタミンミネラル(ビタミンC、ビタミンB50、亜鉛、マグネシウムなど)の摂取がオススメです!
タンパク質1:糖質2(デキストリン系)割合で飲んでみましょう!
消化不良を感じたらスーパーエンザイムなどもオススメです!
まとめ
今回はバルクアップ、増量についてでした!
バルクアップは栄養素の質、量に着目していく必要があります!
減量よりも計画性が求められますので肥満にならないようにプランを淡々と実行できるようにしたいですね!
パフォーマンスの低下を防ぎつつバルクアップしていきましょう!
バルクアップについては下記記事も参考にしてみてくださいね!
https://valx.jp/column/10558/
今回は以上になります!
お読みいただきありがとうございました!
それでは一本締めで!よーお!
自由が丘・奥沢のCS60整体&パーソナルトレーニングジム
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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