皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は2023年最新ダイエットの基本、アスリートのカロリー計算の考え方と一般ダイエットのその他のポイントについてです！
今回のシリーズを実践すればダイエットに間違いはない内容になってますので、ぜひご覧ください！
まずやることは不調改善
結論不調を抱えたままではダイエット、減量はできません！
そもそも減量、ダイエット＝健康ではないということを覚えておきましょう！
となるとまずは健康的な食習慣をつくり不調を改善します！
その食習慣は減量後の食習慣にもなりますので、予防食という食習慣をもつ考え方をもちましょう！
予防食はなんのためにある？
リバウンド防止のためです！
予防食を作らないとダイエット後にどんな食生活に戻したらいいのか分からなくなるので、そのための指標を作ると言うことですね！
3ヶ月ダイエットするとすれば、まずはダイエットとは別に1ヶ月予防食をつくることから初めていきましょう！
まずみるべきは？低血糖と鉄欠乏！
調べられるのなら空腹時血糖値の数字を把握することから始めましょう！
90未満の方は血糖を安定させることから始めないといけないですし、100以上の方は糖質の質、量を調整する必要性があります。
鉄欠乏に関してはフェリチン値もわかれば最高ですね！女性は50以上は欲しいところでヘモグロビンな13.5以上は欲しいところです！
減量前に低血糖、鉄欠乏ではないかを確認してから減量スタートしていきましょう！
鉄不足だと高脂肪食で太りやすいという研究結果があり、鉄欠乏はリバウンドを促進させます。
低血糖は食べ過ぎがおきてしまうので、食欲を安定させるために低血糖を改善させる必要があります！
鉄を充足させるためには1ヶ月かかるのと食習慣が身体に馴染んでくる期間も考え1ヶ月の予防食期間を作ります！
予防食の考え方
食事療法の3原則をもちいていきます！
1、まごわやさしい
2、主食、主菜、副菜揃える
3、分量のハンドポーション
上記となります！こちらは今食べてるものの評価として使います。
まごわやさしいに関しては画像とおりの食材を主に用います！
ダイエット食なのでタンパク質増やして食事誘発熱産生を促すのが大事です！体重2.2～2.5gを目安にしましょう！
分量の目安はハンドポーションで考えていきます。
予防食にしてから体重が落ちなくても身体が軽く感じたり、キレを感じたらいい傾向と考えていいです！
ダイエットスタート！
予防食期間1ヶ月が終わったらダイエットスタートです！
減量は段階がありますので、炭水化物の量を調整していくことになります。
カロリー計算は手間がかかり大変なため中々続けられないです。生活の負担になるので、最初は行わず減量2週間停滞した場合などに用います！
カロリー計算の考え方
考え方は先に記しておきますね！
一般のダイエットであれば下記カロリーを最低限の目安としてみてください！
男性1800キロカロリー
女性1500キロカロリー
なぜそのカロリー？
人間にはエネルギー有効性があるためです！
体温維持や消化機能などの生体の基本的性能の維持のために必要な基礎代謝のエネルギーは必要になります！
カロリーが低すぎると？
低エネルギー有効性がおきてしまいます。。。
基礎代謝未満のカロリーにすると体温が下がったり、恒常性ホルモンの働きが悪くなり消化機能の低下がおきます。
恒常性の機能が落ちると体脂肪が落ちづらくもなりますので、エネルギー有効性のカロリーを意識してみてください！
エネルギー有効性を推察する計算式
除脂肪体重✖️30-45キロカロリー🟰必要になるエネルギー有効性
以上を踏まえて日本人の標準的な摂取カロリーは
男性1800キロカロリー
女性1500キロカロリー
になりますので、参考にしていただければ幸いです！
アスリートのカロリー計算の場合は？
アスリートの場合は考え方が少し変わってきます！まずは消費カロリーを計算します！
消費カロリー＝METS✖️時間✖️体重✖️1.05
上記でアスリートのおおよその消費カロリーをだします！METSに関しては行っている運動によって数字が変わってきますので調べてみてくださいね！
下記に体重別目安を書いておきます！
70kg の場合
30分 300キロカロリー
60分600キロカロリー
80kg の場合
30分 330キロカロリー
60分670キロカロリー
90kg の場合
30分 380キロカロリー
60分750キロカロリー
これらをふまえたうえで、除脂肪体重✖️30キロカロリー➕上記のカロリー🟰エネルギー有効性
となります！
アスリートの場合は出たカロリーの40-50%を炭水化物にするといいでしょう！
そのほかのポイントは？
また一般ダイエットの話に戻り、そのほかポイントをまとめます！
・食事は1日3回をベース
個人差ありますが、足りなければ捕食を使い、食事回数を増やして血糖値を安定させましょう
・MCTオイルを積極的に使う
オリーブオイルよりもMCTオイルの方が体脂肪、内臓脂肪が落ちやすかったという研究結果があります。
・排泄や睡眠の問題に注意
バリバリに絞る場合は睡眠が浅くなることもある。
低血糖状態なのでしょうがない問題ではありますがダイエットの場合も食事を減らしすぎないように注意です。
恒常性の低下、低血糖で便秘も起きやすいので、水溶性の食物繊維と脂質の量をしっかり確保するようにしていきましょう！
まとめ
今回は2023年最新ダイエットまとめでした！
不調を抱えたままではダイエットは成功しないでです！
まずは低血糖と鉄欠乏を改善しダイエットは短期的に行うようにしましょう！
ダイエット前後の予防食をリバウンド防止策とします。
予防食と比較し高タンパク、低糖質な食事がメインとなることを把握しておきましょう！
脂質はMCTオイルを積極的に活用することで低血糖由来の不調を予防し、体脂肪減少を促せますので積極活用です！
ダイエットに関してはこちらの記事も参考にしてみてくださいね！
https://diamond.jp/articles/-/326137
今回は以上になります！
今回もお読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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