皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!
今回はローイングについての深掘りです!
ローイングといってもバーベルのローイングではなく有酸素運動や身体機能を高めるローイングになります!
ローイングとは?
ローイングとは、主に背筋を鍛えるために行うトレーニングの総称になります!
ケーブルローイングやシーテッドローイング、ワンハンドローイングなど、ローイング系の種目は数多く存在いていて、マシンを使うものからフリーウェイとまでトレーニング方法は多岐にわたります。
どの種目もウエイトを引いて肩甲骨を寄せ、まるでオールを漕ぐような動作を伴うため、英語で「漕ぐ」という意味のローイングという名前がついています!
有酸素としてのローイングとは?
厳密に言うとボート競技の動きを陸上で再現したマシンでのローイングを指しています!
たまにフィットネスクラブで置いている店舗を見かけますが、日本だとまだ少ないようです。
アメリカだとローイングが流行っているみたいなので、標準装備でマシンを置いていることが多いみたいですね!
有酸素としてのローイングのメリット

全身運動だが、下肢の衝撃が少ない有酸素
キャッチ、ドライブ、フィッシュ、リカバリーの動きの流れで行われるのですが、走る際の下半身への衝撃が少なく運動初心者にも取りいれることができます!
エキセントリックよりもコンセントリックの運動
筋肉痛になりにくいので有酸素性が強い動きになります!
運動強度の調節がしやすいとも言えます!
全身を強化できる運動
ボートを漕ぐときのような動作をするローイングは、全身を強化できる筋トレになります!
回数多めのローイングで背筋を刺激することで、成長ホルモンの分泌が促されそれにより脂肪燃焼、脂肪抑制などの効果が期待できます!自分に合わせて負荷を調節できるため、無理なく全身を鍛えられるのもローイングのよいところですね!
視力やバランス機能に問題がある方でも強度を高められる。
転倒の恐れがなく、ローイングマシンだと車椅子の方でもできます!
有酸素運動の中でもメジャーなランニングと比べて、ローイングは関節に対する負担が少ないので膝や腰が痛い方にはおすすめです!
慣性による運動が持続しない
手抜きできないので、運動効果を高めることができます!
マシンで行なっているため負荷が抜けない状況を作ることができます!
競技特異性は?
特異性は少ないですが有酸素性で言うと応用が効きます!
どの競技でも有酸素能力は必須とされていますので、その点で言えば競技特異性はあると言えますね!
アメリカではローイングマシンを使った競技もあります!
ローイングのもう一個のメリット?

心肺機能の強化がローイングの外せないメリットです!
心臓は伸張制も高めないといけないのですが、伸張制を高めることで心臓の部屋を広げて血液を溜めるスペースをつくることができます。
血液を送る能力は短縮性なので、それも大事ですが、溜める能力も大事と言うことです!
なのでレップ数を多めにして有酸素的にローイングを行うことも大事です!
胸腔内圧ITPをコントロールするのにも役立ちます。程よく高い状態で運動を続ける能力も大事なので、キツすぎず余裕すぎずの強度でできるローイングが短縮性も伸張性も鍛えられるとされています!
基本的に筋トレは短縮性の収縮なので心臓的には血液を送る力が強くなります。
ローイングプログラムの前に
脊椎伸展筋群の過緊張を軽減し、胸壁&後縦隔の拡張を促進する必要があります。
骨盤底筋も大切でうまく使えれば呼気も上手くなります!
筋力バランスを整えてローイングプログラムを行うために腹筋群、前鋸筋群を鍛えておく必要があるということになります!
併せて90-90ヒップリフト、ハンドレッド(ピラティスの種目)などの種目で骨盤底筋群を行うとなお良しですね!
腹筋群に関してはロールアウト、前鋸筋は肘で地面や壁を押しながら呼吸を行うような種目ですね!
活用例
有酸素スキルの3要素
・モータースキル→スプリントなどの早い動き
・インターバル→乳酸耐性向上、乳酸を作る能力、VO2MAXの向上
・ベーストレーニング→LSD(ジョグやウォーキングなどのこと)
有酸素のスキルとして上記3要素あります。
理想としては上記3つを行えるといいとされています!
なのでローイング活用例としては
①20~30レップのタイムを短縮させていく
②タイムを決めてその中で何レップできるのか増やしていく
上記がローイングで有酸素を高める指標になるかなと思います!
あとはできればパーソナルトレーニングとは別に20mダッシュなどで強度高めた有酸素を行えると有酸素パフォーマンスが最大化できますね!
まとめ

今回は有酸素としてのローイングについて!
筋トレとしてのローイングの印象が強いですが視点を変えると見方がとても変わってきます!
筋トレーニーでもサッカー選手でも野球選手でも有酸素は心臓の部屋を広く保つためにも、迷走神経の機能を高めるためにも非常に大事ですので、全人類に必要な運動という認識も持っておけるといいですね!
ローイングについてはこちらの記事も参考にしてみてくださいね!
https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/a177239/lifestyle-health-back17-0516/
今回もお読みいただきありがとうございました!
それでは一本締めで!よーお!
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