皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回はマタニティトレーニング歴５年！
2023年最新マタニティトレーニングの考え方！と題しまして、私の考え方、経験も含めてマタニティトレーニングについて書いていきます！
過去の記事も読んでいただけますと、今回の記事がよりスムーズに入ってくるかと思います！
https://personal-gym-lea.com/2023/05/31/jiyugaoka-maternity-maternity-training/
https://personal-gym-lea.com/2023/06/06/maternity-training-fetus-change/
https://personal-gym-lea.com/2023/06/14/maternity-training-merit-demerit/
妊娠中にオススメの運動とは？
まずこの疑問が出てきますよね！
運動が健康にもよくて、妊娠中もやった方がいいのはわかるけど、何がいいのって話だと思いますので、下記にまとめてみました！
・ウォーキング、ジョギング、ランニング、固定式の電動バイク（ジムにあるバイクです）
・スイミング・アクアビクス
・ヨガ・ピラティス
・マタニティビクス・ダンス
・筋力トレーニング(ウェイト、伸縮バンドなどを利用)
・ラケットスポーツ
上記が挙げられますが、簡単にまとめると軽めの有酸素運動と軽めの筋力トレーニングということになります！
軽めの定義は個人差があるので難しいところではありますが、心拍数が上がりすぎない会話ができる範囲でやるのが軽めの運動と捉えていただければと思います！
私は過去にスポーツクラブで働いていたことがありますが、アクアビクスの軽めのレッスンに妊婦さんが参加しているのはみたことがありますので、プールは膝腰に負担がかからずオススメできる運動としてあげられますね！
妊娠中に止めるべき運動は?
今度は逆にやめるべき運動ですね！
・コンタクトスポーツ(サッカー、バスケ、格闘技など)
・転倒の恐れのある運動(スキー、サイクリング、体操など)
・スキューバダイビング、スカイダイビング
・ウェイトリフティング ※筋トレではありません
・高所での運動(登山、ハイキング、トレイルランなど)
・高温多湿な環境での運動(ホットヨガ、炎天下での運動)
・腹部への用具による外傷につながるもの(球技など、特に妊娠
16週以前)
先ほどのオススメの逆の要素を持っている運動ですね！
心拍数が上がるもの、低酸素状態になる運動です。
説明するまでもないですが、衝撃が伴う運動もNGになります！
ウェイトリフティングに関しては1RMに近い重量を使っていますので、筋トレとは分けて考える必要がありますので、ここではNG入りになっています！
ホットヨガなどは意外と盲点かなと思いますので、もしやる際は医師への相談と水分補給と自覚的に体調を判断する必要がありますね！
インスタグラムなどで比較的筋肉量が多めの妊婦さんがハードにトレーニングをしているのを載せていたりしますが、あまり真似をしない方がいいかなと思います！
アメリカでは妊婦さんでも結構ハードにトレーニングをしているケースもあるようですが、自己責任の文化という背景もあるので、もしハードにトレーニングしたい方がいらっしゃいましたら医師やトレーナーにご相談の上取り組むのがいいかもしれませんね！
マタニティトレーニングにおける時間、頻度、強度はどうしたらいい？
どんな運動がいいのかわかったら今度は時間、頻度、強度ですね！
・1週間の運動時間:150分程度
・1週間の頻度:２−３回 強度によっては毎日可
・1回の継続時間: 15-60分
・運動を行う時間帯: 午前10-14時
上記となりますが、午後になるにつれてお腹が張ってくるお客様が多いのでトレーニングをする時間は特に注意したほうがいいですね！
適切な運動強度の把握(軽～中強度)
強度に関しては心拍数と比例していますので、呼吸の乱れなどを考慮していく必要があります。
最大心拍数 = 220 − 年齢で求めることができますので
軽:40-59%
中:60-80%
強度の目安は上記として、最大の目安は150拍/分までとします。
例をあげさせてもらいますと、33才女性の場合→ 最大心拍数187 だとすると
トレーニング中の目標心拍数:102-140、強度としては55%-75%にするといいとされています！
運動中に心拍数を常時、把握できるのがベストなので Apple watch, Fitbit, Polar心拍計 など を身につけておけるなら身につけておきましょう！
強度が高くなると会話が困難になり数語しか話せない状況になりますので、注意しなければなりません。
トレーニングでしないほうがいいことは？
トレーニング中にしないほうがいいことも挙げておきますね！
・急な加速・減速、ジャンプ・着地を含む運動
・母体のケガ、不用意な子宮収縮
・1RMに近い負荷
・腹臥位でのエクササイズ
・運動強度
上記になります。
１RMはメリットがないのでやらないほうがいいのと腹臥位のエクササイズも腹部への圧迫になるので避けます。運動強度は先ほど書きましたが、心拍数が150拍/分超えないようにします（子宮・胎盤への血流阻害リスク があり）
あとはジャンプ系の運動も振動と衝撃が強くなりすぎることもあるので控えた方がいいですね！
お母さんが不安に感じることは赤ちゃんも不快なので、そういった視点も大事になってきます！
注意するエクササイズ は？？
エクササイズにおいても注意点がありますので、共有しておきますね！
仰臥位でのエクササイズ ベンチプレス、ヒップリフト
仰臥位低血圧症候群が起きる可能性があり、起きる可能性は低いが仰向けで違和感や不快感がある場合立位や座位で行う運動が推奨されます！
私の経験上仰向けで具合が悪くなったケースはあまりみた事はありませんが、頭に入れておいた方がいいですね！
腹直筋離開(既往も含む)での腹筋運動（腹直筋の白線が伸び、筋が横に割れた状態 ）
妊娠中と産後3-4ヶ月程度は、床から上体を 起こす屈曲運動(クランチ)は避けましょう！
経験上発達学の流れでエクササイズを構成すると問題は起きづらいです!
あとは腹横筋、腹斜筋、股関節への低域地のアプローチから始める(特に産後)といいですね！
妊娠後期でのスモウスクワット、スモウデッドリフト
スモウスタイルでのデッドリフトやスクワットも妊娠後期は関節付近が緩くなるので股関節や腰部に違和感がある場合は可動域や強度を調整する必要があり妊娠周期によって足幅、可動域、ツールの種類・持ち方などを工夫が必要するといいですね！
ツールの持ち方としては頭や胸の位置でツールをもつとお腹、骨盤底への負担が強くるので、ハリ感や違和感が出る場合はツールを低い位置でもつなどですね！
個人差がありますが、不安定なエクササイズも多くし過ぎずマシンをうまく使っていくといいですね！
オススメエクササイズは？？
妊娠中のオススメのエクササイズも紹介させていただきますね！
・パロフプレス
体幹部の屈曲、骨盤の前後傾がないので前後期を通して腹筋群を鍛えるエクササイズとして重宝される種目になっています！
・クロスオーバーランジ
逆側の骨盤のスペースに逃げられるので、お腹がきつくならずに済みます！
・ベンチプレス
これは妊婦さんの体験談で出産時の踏ん張る時の感覚にとても似ているらしいです！笑
スモウスタイルでのエクササイズ
お腹が大きくなってくるので、足幅を広くすることでしゃがんだ時に骨盤が窮屈にならない。股関節に違和感がないか常に確認しながら行う。
レッグレイズ
あぐらスタイルで行うことで股関節外転、外旋ポジションでお腹が窮屈にならずに腹筋運動ができる。
上記がオススメになりますので、トレーナーさんの参考や妊婦さんがご自宅でもできそうなものがあればぜひ取り入れてみてくださいね！
メニュー構成の工夫
プログラミングの工夫 についてざっとまとめておきます！
・後期に進むつれて、お腹が大きくなるので可動域が減ったり、体重が増えるので負荷が増えるため上半身の運動が推奨される
・後半は下肢、腹部臀部の運動は減る。
・後期はスモウスタイルでお腹への不快感を減らす、妊娠が進むほど、足幅は広め。
・後期は運動量減らすのがオススメ。
・後期は下半身２種目連続行ったりせず、上半身、下半身で交互に行って心拍数を調整する。
・足幅は前期は狭くしてランジの動きなどを行う。
・床引きデッドリフトは避ける。
・不安定な種目は多くしすぎない。
・オーバーヘッド種目や胸の前で重りをもつ際はお腹周り、腰椎への負荷を確認しながら行う。過度にやりすぎない。
・お尻、腿裏、内腿、お腹を前期でしっかり鍛えておく。
ざっとまとめましたが、上記を頭の片隅に入れておきましょう！
僕がマタニティトレーニングで気をつけていること
私自身トレーナーとしてマタニティトレーニングを担当するようになり、年に数人は必ず担当させていただいております。
そんな中で私がマタニティトレーニングのセッションで気をつけていること、意識していることをお話しさせていただきたいと思います！
メニュー構成や注意点などはこれまで書いた通りの点を特に意識してセッションしています！
それを踏まえた上でも下記のことは意識しています。
・やれる範囲でお客様にトレーニングしてもらう
お腹に子供がいてもしっかりトレー二ングしたい人もいるので、ニーズに応えてあげる意識でいます！
・発達学を意識する。
いきなり体制を変えすぎないことで体調悪くなるのを防ぐことができる。いきなりの体制変化で赤ちゃんを不安な気持ちにさせないためでもあります。母体が発達学に基づいて運動することで赤ちゃんの発達にもいい影響が出るのではないかと考えているからというのもあります。
・なんでも話してもらうようにする
マタニティブルーになりやすい人が多いので、なんでも話してくださいね！と最初に声をかけます！妊娠中は今までできていた運動ができなくなったり日常生活でもしづらい動きが出てきたり気持ちが落ちやすいです。
・運動の頻度を落とさない方がいいことを伝える
体調の変化を捉えやすいですし、運動をしている方が母子ともに健康で入れる可能性が高いです！
・栄養状態を気にかける。
貧血にならないよう鉄の摂取の意識と血糖値が上がりすぎないように低GIの炭水化物や食物繊維の摂取を心がけてもらいます。僕の経験上、妊娠中１回は貧血になってトレーニングできない週が結構な確率であるので鉄の摂取はした方がいいです！
妊娠中に限らず女性の場合そもそも鉄が足りてない人が多いので、摂取がオススメです！
低GIと食物繊維は妊娠中の糖尿病を防ぐ目的と無駄な体脂肪と体重増加を防ぐことにもつながります。
産後の血糖値管理、ダイエットにも活きるので血糖値をコントロールする意識はこのタイミングで持っておくといいかなと考えています！
まとめ
今回は2023年最新マタニティトレーニングの考え方としまして、私の経験淡も踏まえて書かせていただきました！
結構な文章量で書いてしまいましたが、ぜひお読みいただけたら嬉しい限りです！
マタニティシリーズは４部作構成となりまして、かなり内容が濃くなっておりますので、ぜひ全て読んでいただいて今後の参考にしていただければ幸いです。
マタニティトレーニングについては下記を参考にしてみてくださいね！
https://tarzanweb.jp/post-208710
今回もお読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
代表パーソナルトレーナー 齊藤
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